ロードバイク初心者が巡航速度30km/hを突破できない理由

巡航速度30km/hを突破できないことには理由がある

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ロードバイクを初めて最初の目標となる30km/h。偉そうに書いていますが私もなかなかクリアできませんでした。突破にはトレーニングが必要なのは当然ですが、それ以外でも巡航速度アップ可能な要素がたくさんあります。

ということで、巡航スピード30km/hを突破するにあたり、軽視してしまいがちな要素をまとめておきたいと思います。この記事が初心者の方の気付きにつながれば幸いです。

もちろん、パワーメーター(過去記事)固定ローラー(過去記事)を併用して、ガリガリ練習するのが近道ですが、そこまで気合を入れずとも、ここでまとめたことを気をつけるだけでグッと目標に近づくことができるのではないでしょうか。

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空気抵抗を軽視している

影響があることは理解しながらも、目に見えないため意外に軽視しがちなのが空気抵抗。

厳密に言うと空気抵抗の要因としては様々なものがありますが、ここでは比較的簡単かつ走行スピードに影響が大きい2つのポイントをご紹介します。

ウェアの空気抵抗

(パレンティーニ)PARENTINI P.1400 WINDTEX ジャケット V452 13PW02V452RL レッド L

だぼだぼの服装(特にカジュアルウェア)を着ていませんか?専用ウェアのピチピチっとした形状には意味があります。その代表的な意味とは空気抵抗の削減です。

ウェアの空気抵抗は、少なからず巡航速度に影響を与えます。風洞実験のパイオニアとも言われているランスアームストロングはジャージの裾をしきりに直していたといった逸話もあるほど。(ドーピングの話が出てからは名前を挙げても説得力が半減してしまいましたね・・・。)

ピタッとしたウェアはそれだけメリットがあります。特に高速巡航時や向かい風では顕著です。

はじめは速さ・機能性をとるか羞恥心をとるかの葛藤がありますが、張り切って着てみると意外に気になりません。むしろ快感?笑

さすがに入店する飲食店は選びますよ。

ポジションによる空気抵抗

アップライトなポジションは一見楽です。しかし、体が起きることによってモロに風の抵抗を体が受けてしまいます。

以下はポジションによる空気抵抗の変化です。数字を見れば分かりますが、コンスタントな姿勢とスプリントでは5%ほど空気抵抗が違います。さらにアップライトな姿勢では、なんと30%の違いが!!

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アップライトな姿勢で巡航速度30km/hを突破するのはいかに難しいかということが分かるのではないでしょうか。

路面抵抗を軽視している

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続いては路面の抵抗です。

フレームやホイールを悩みに悩んで買ったものの、おそらくタイヤは適当に買っている人が多いはず。

しかし、ちょっと立ち止まって考えてみてください。フレームやホイールは地面に接するでしょうか?

地面に接するのはタイヤです。いくら良いフレームやいいホイールを揃えたとしても、地面に接するタイヤが悪ければ、それらは台無しになってしまいます。その一方、しなやかなタイヤがあれば自分が踏んだ力や良い機材の性能をうまく地面に伝えてくれます。

チューブラー・クリンチャーそれぞれメリット・デメリットはありますが、転がり抵抗における大雑把なイメージは以下のとおりです。

ソースは海外の某タイヤ別転がり抵抗リスト。

高価格帯のチューブラー>高価格帯のクリンチャー>中価格帯のクリンチャー>低価格帯のクリンチャー>中価格帯のチューブラー>低価格帯のチューブラー

ざっくり括っていますのであくまでもご参考まで。個別に良いタイヤ・悪いタイヤがあることは言うまでもありません。クリンチャーはブチルチューブとラテックスチューブがありますが、転がり抵抗だけを考えると断然ラテックスです。高価格帯のチューブラータイヤのインナーチューブにもラテックスが使用されています。

タイヤの転がり抵抗が走行タイムに与える具体的な効果については、以前転がり抵抗に関する記事で触れていますので、是非ご参照下さい!

とりあえず長距離を走る距離偏重トレーニング

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最後はやはりトレーニングの方法です。

ロードバイクをはじめてすぐのころは、何がなんでも距離を走っておけばいいんだ!となってしまいがち。

もちろん長距離を走るトレーニングはその強度にかかわらず、なだらかな曲線を描きながら走力が向上するでしょう。しかし、効率という観点で言うと中~高強度のトレーニングが勝ります。

楽だからといってのんびり長距離を走っているだけでは、なかなか巡航速度30km/hの壁を超えるのは難しいでしょう。

では、どれくらいの強度がいいのか?

一番効率がいいのは、1時間TTで出せる出力の9割前後でのトレーニング時間を増やすこととされています。(あくまでも現時点での定説です)しかし、この指標ではパワーメーターがなければ実践することができません。

ですので、今回はパワーメーターがない場合のトレーニング例を一つ挙げておきます。

効率の良いトレーニング一例

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一定の負荷をかけやすい峠でのトレーニング例をひとつご紹介します。基本のベーストレーニングには最適です。

①20分程度で登れる峠のベストタイムを測る。

あまり長いと高強度を維持できなくなりますので、これくらいが適度だと思います。一方であまり短いとトレーニングのボリュームが取れませんので、ある程度の距離が必要となります。20~30分程度が適度でしょうか。

②そのベストタイムを基準に1.15(~1.2)倍程度のタイムで登頂するのを2~3本繰り返す。

20分程度で登れる峠であれば、23分(~24分)程度。決して無謀な強度ではないものの、楽ではない強度に落ち着くと思います。楽だけど?という場合は調整してもう少しタイムを縮めていって下さい。

③これを週2~3程度、継続して実行する。

以上が擬似パワートレーニングの一例です。上記はパワートレーニングで言う、FTPの90%弱程度の出力のトレーニングを2~3本連続こなすことに相当します。

サラリーマンで時間が無いにもかかわらず、ヒルクライムレースで上位になる選手も多く取り入れているパワートレーニングですので効果は大です。

そんなこんなで定期的に実行できれば劇的に効果を実感できると思います。是非お試しを。ただ、効果が高いということは、当然楽ではありません。続けるのはそこそこの根性が必要になります。

過去の記事でパワーメーターなしでパワートレーニングを行う手順にも触れていますので、あわせてお読み頂ければ幸いです。

まとめ

以上3点は基本的な事項です。今更触れる必要がないほど当たり前のことかもしれません。とはいえ、自転車に乗り始めてすぐのころはこれらの重要性が体感できておらず軽視してしまいがちです。

もちろん、速くなるには機材の充実やダイエットも重要です。とはいえ、ない袖は触れませんし、ダイエットも簡単にはできません。こういったお金や手間を出来るだけかけずに速くなる方法もありますので、まずはそういうところからはじめてみるのはいかがでしょうか。

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  • 自転車:ピーク時のFTP≒240W
    (だいたい乗鞍1時間6分~7分相当、現在は…)
    ラン:あまりトレーニングを頑張らずに4時間強
    趣味:自転車、アウトドア、買い物、節約、カメラ等々

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