寒い冬場の運動で『気をつけるべき5つのこと』

冬場には運動したくないという方はいませんか?

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どちらかというと私もそうです。

ただ、会社に行くのに自転車は欠かせませんし、トレーニングもしたいので服装など日々工夫しながら乗っています。

そういうように工夫して運動するという人もいれば、『冬場はほとんど冬眠だよ』という人もいるかもしれません。

しかし、自転車だけではなく、マラソンなどもステップアップを目指すには、継続したトレーニングが欠かすことができません。

そこで、こういうところに気をつけておけば、少し快適・安全に冬場の運動を楽しむことができるという『ポイント』を5つに纏めてみました。 

ストレッチ・ウォーミングアップの徹底

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冬場は腱や筋肉などがかたくなりやすいのは、周知の事実ですがここで再確認。
もちろん、夏でもやっておくに越したことはありませんが、寒い冬だと、咄嗟の対応を要求される状況下でもすぐに手や足を動かせるようにしておく必要があります。

そこで行うのはストレッチ。ストレッチの最低限のコツは↓です。

①痛くない範囲で、正しい姿勢で行う
②長くやりすぎない(40秒までが目安)
③反動はつけない

乗る前や走る前にストレッチするのが面倒であれば、最低限、自転車であれば走りはじめは軽めのギアで流す、ランニングであればジョグで流しておく。

これだけでも効果がありますので、是非実践して下さい。

路面の凍結

冬場で怖いのは路面凍結。
一番の対策は、凍結の可能性のあるところには行かないこと。しかし意外な所が凍っている場合があります。

日陰になりやすい場所、水たまりになりやすいところ、湿っているなと目視で感じる所は極力避けるようにします。 

また、山など明らかにやばそうなところに行く際には、ブログサイト等をチェックしておくのも手。有名所の峠であれば、日付順での検索で凍結情報がわかる場合があります。

「○○峠 凍結」で日付順で調べるなどです。

どうしても凍結した路面を走らなければならないとき

気付いたら凍ってたなど、漫画のようなシチュエーションがあらわれたときには以下の方法を試してみて下さい。(これは自転車限定)

①タイヤの跡(わだち)があるところを走る 

②ハンドルを左右に小刻みに揺らす 

③スピードを緩めずに走る(バランスが不安定になることを防ぐ) 

※当然のことながら、絶対に転ばない訳ではありません。

どうも、汗かきで有名な僕です。

意外なところですが、汗も冬場の運動には大敵。汗冷えという言葉を聞いたことがある方も多いかもしれません。
冬用のスポーツウェアは概して通気性が低く、普通は走行しているときに快適になるように設計されているので、ストップしたときに体内の熱で汗をかいてしまいます。停車が長ければ、再度走り始めたときは地獄に等しいです。笑
出た汗が冷えてしまうと悲惨。対策としては、停車時間を極力なくす、走行時にわずかに寒いと感じる程度の服装にする、まめに汗を拭きとるといった対策が効果的。

また、最近話題になったこととして、 ユニクロのノーマルのヒートテックは運動に不向きと言うこと。

素材に含まれるレーヨンが汗の蒸発のネックになっており、乾くのが遅く汗冷えを助長するということで、冬場の激しい運動には不向きと言えます。

レーヨンの特徴:肌触りを良く感じられる等の利点はあるが、吸水性が高く発汗が大量だと吸水率が飽和してしまうという欠点がある。

冬用のインナーを考える際には、素材を見てレーヨンが少ないものを買うと良いでしょう。モンベルのジオラインなどが人気のようです。

水分・エネルギーの消費

前述の通り、冬場でも汗をかきます。寒いから水分補給は大丈夫だろうと思っていると、意外なところで脱水症状になってしまう可能性があります。喉が渇いていないと感じていても、こまめに喉を潤しておくのが得策です。
また、冬場は体温維持にも大きなエネルギーを使うので、予想以上にエネルギーを消費してしまいます。水分同様、意識して多めに食べながら走ります。

交通安全

以外に気をつけた方がいいのは、交通安全。
冬場は暗くなる時間が早いので、必然的に暗いところで走る時間が増えます。その分、事故のリスクも高まりますので冬場は特に明るいライトを準備するなどの対策をしておくと、快適に過ごすことが出来ます。

夏場より身体の反応が悪くなる冬でもありますし、安全策を取るに越したことはないと思います。

まとめ

普段から気にしている人にとっては何てことない項目かもしれませんが、 普段気にせず走っているという場合には、以上の点を頭の片隅においておくことで快適なサイクリングが出来るのではないでしょうか。

あまり気にしていない項目があれば、ちょっと気にしておくのも良いかもしれません。

このほかにも冬場に快適過ごすための自転車ウェアの記事を書いていますので、是非ご覧いただければ幸いです!

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  • 自転車:ピーク時のFTP≒240W
    (だいたい乗鞍1時間6分~7分相当、現在は…)
    ラン:あまりトレーニングを頑張らずに4時間強
    趣味:自転車、アウトドア、買い物、節約、カメラ等々

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