自転車ダイエットが最高な理由/成功する考え方・コツ【1ヶ月で5kg痩せる】

例えば、1週間で2kg/1ヶ月で5kg/2ヶ月で10kgは十分痩せられる!

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この記事では「ダイエットに必須の考え方4つ」と「自転車がダイエットに最適な理由5つ」を詳しくご紹介します。

ロードバイクでもクロスバイクでもママチャリでもOK。いかに自転車がダイエットに適しているかを徹底分析しました。実現可能性、体感の楽さ、どれをとっても自転車に勝るダイエット方法はほとんど無い!?

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根性がなくてもできるダイエット

根性のある人は厳しい食事制限・激しい運動で短期間で大幅なダイエットに成功できるかもしれません。でもそれは到底万人に適用できる内容ではありません。

ダイエットを成功させるには、いかに普通に生活していて痩せられるか?という「しくみ」をつくることが重要だと思います。無理のあるダイエットは結局続きません。

その「しくみ」を比較的簡単作ることができ、かつ楽しく痩せられるのが自転車ダイエットの優位点ではないでしょうか。

自転車ダイエットの効果

1ヶ月で5kg、半年で15kg!?

実際、私のすすめで自転車をはじめた友人は、この記事にあるようなことを頭の片隅に置き、勝手に痩せていく「しくみ」を作ることで、1ヶ月で5kg痩せることができました。

その後しばらく停滞期があったものの、その友人は最終的には自転車が趣味になり、半年で80kg→65kgの減量に成功しています。脂肪1kg=7000kcalとすると、実に、半年でおよそ100000kcalのダイエットに成功したことになります。

やはり習慣の力というのは絶大!

私ですら自転車を始めるまでは60~62kgで腹回りの肉が目立っていた(骨格が細いのか、体重の割に肉が目立つorz)のが、自転車を1年ほどやったところで55~56kgで安定しました。

このことからも5kg痩せる、10kg痩せるというのは習慣化さえすれば、それほど難しいものではないということが分かります。

逆に、これ以上痩せてしまっては別の問題が出てくるので、今はダイエットというよりも美味しいものをたくさん食べる、という目的でこの記事の考え方を持ち続けています。

ちなみに、自転車に乗るときは下腹に力が入りますので、下腹のダイエットにも最適ですよ。

・・・と、前置きが長くなってしまったので、そろそろ本題です。

自転車ダイエットをする前に持っておきたい考え方4つ

まず、ダイエットが成功するしくみを作るために持っておきたい考え方がいくつかあります。この項ではそれをご紹介します。

自転車ダイエットに限らず、その他のダイエットにも応用できますので、是非ご参考下さい。

①「摂取カロリー」-「消費カロリー」をマイナスにする!

人が痩せるには、体質などの要因はあるものの、基本的には「摂取カロリー」-「消費カロリー」がマイナスであることが必要!いくら運動していても、摂取カロリーが多ければ意味がありません。

食べ過ぎ注意!(食べてはいけないというわけではありません。それでは楽しく痩せられません)

②具体的なダイエットの目標を数値化する!

脂肪1kg=7000kcal。つまり、自分の痩せたい重量×7000kcalがダイエット目標数値。この数値を具体的な目標として持っておくことが重要。漠然と5kg痩せたいと思うのと、35000kcalダイエットしたいと考えるのでは、イメージのしやすさが違います。

イメージを固めておくことで、間食などの自制につながります。おやつで菓子パンなんて食べられなくなりますね。笑

③食べているもののカロリーを知る。

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(新潟県のサイトより)

たとえば、菓子パンはだいたい400kcalほど。ジュースは100mlあたり40~50kcalほど。

仮に普通に生活していればカロリー収支がプラマイゼロである状況で、菓子パン+500mlジュースのコンボをやらかしてしまうと、10回だけで体重が1kg増えます。

食べているもののカロリーがどれくらいかというのを把握しておけば、上記の目標ダイエット数値とあわせて一気にダイエットが具体的にイメージできるようになります。

リンク:主要な食べ物の消費カロリー

④目先の体重増減は気にしないでもいい。(ex.グリコーゲンの影響)

体重の変動要因は脂肪以外にもたくさんあります。例えば体内にエネルギーとして蓄えられているグリコーゲンです。

グリコーゲンは成人男性体重60kgの場合、平均400~500gを限度として体内に蓄積されると言われています。またグリコーゲンは保水性があることで知られており、1gのグリコーゲンを体内に蓄えるために4gの水分を蓄えるとされています。
ということで、グリコーゲン枯渇状態と完全充填状態では400g+1600g=2kgの体重差が生じる可能性があります。

これ以外にも体内に残っている食物などもあります。これらを考えると、急激な運動と食事制限で、2kg~3kg程度のダイエットは簡単にできてしまう計算です。

但し、これは見かけ上体重が減っているだけ。脂肪は減っていません。巷には1日で痩せる方法などのダイエット法が氾濫しています。これらの中で、明らかにカロリーの消費量が少ないと思われるものは、大体このトリックを利用したもので、実際にはダイエットになっていません。

当然、減った体重はグリコーゲンの補充や体内の食物量によって簡単に戻ってしまいます。残念!

自転車がダイエットに最適な理由

①どこでも手軽にできる

気が向いたときに走りに行くことができます。

家の周りでもいいですし、ちょっと離れた景色のいいところでもいい。ちょっと頑張る日もあれば、だらだら走る日もある。気ままにできるのが続けられる秘訣です。

②消費カロリーが高い

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大きなカロリーを消費するには、やはりそれなりの運動が必要。例えばウォーキングは1時間に150kcal~300kcal(早足)。実に少ないことが分かります。一本ジュースを飲んでしまえばチャラです。(T_T)

一方、自転車では1時間あたり300kcal~600kcalものカロリーが消費できます。これらはジョギングなどと比較しても遜色ない数値です。

③足への負担が少ない=長時間継続できる

果たしてウォーキングを何時間もできるでしょうか?なかなか難しいと思います。ジョギング・水泳も同様に長時間は難しいと思います。

では、自転車はどうでしょうか?

自転車は他の陸上種目と比べ、圧倒的に体への負担が少ない運動です。

一方、ウォーキングやランニングは足が地面に接地するたびに体重の数倍の力が足にかかってきます。自転車はそのような強い力が足にかからず、じわじわ筋肉に負荷がかかります。

その結果、長時間乗り続けることができ、最終的に多くのカロリーを消費することができます。

④生活に組み込みやすい≒移動手段として利用しやすい

エアロバイクが難しいのはこの点です。

歩いて10km移動というのは現実的ではありません。一方、自転車であれば10kmの移動は余裕の範疇に入ります。そういう意味で、日々の生活に取り入れやすいのが自転車です。

移動という意味で自転車通学・自転車通勤と組み合わせれば更に効果大。毎日継続するジテツウは自転車ダイエットとの相性が最高です。

例えば、1日往復30分・200kcal消費するとすれば、食事に気をつけてさえいれば、35日で脂肪1kgにあたる7000kcalのダイエットが可能となります。

⑤自転車に乗ることが目的になる

自転車が趣味になってしまえばこっちのもの。1日サイクリングをすれば5時間自転車に乗ることもザラです。

例えば、中強度での消費カロリーを仮に450kcalとすると×5で2250kcal。楽しみながら、体に大きな負担をかけずにこれだけのカロリーを消費できるスポーツはなかなかありません!

その分食べる量も増えますが、圧倒的消費カロリーの前では誤差の範囲です。

ちなみに1週間で5kg痩せるためには?

正直簡単な話ではありませんが、試算します。

グリコーゲン・水分を枯渇させ、体の食物等を排出すると△2.5kg。

残り7000kcal×2.5kg=17500kcalのダイエットが必要

厳密に言うとこれら2つは痩せているというわけではありませんが、この際1週間という条件ではこれも考慮する必要があります。

一日に割り戻すと2000~2500kcal

菓子パン一個分食事を減らすと△500kcal。残りの1500~2000kcalを自転車で消費しようとすると約4時間。一週間であれば頑張れそうな気がします。

ただ、こうして具体的に考えてみれば分かる通り楽ではありません。しかし、具体的にイメージし、「できそうだ」という気持ちになる。これが本当に重要。

成功するためのコツ

以上のように、自転車は非常に続けやすい運動であり生活に組み込みやすい運動であると言えます。

まずはダイエットに関する前提知識を持つことでベースを作る。その上で自転車ダイエットで痩せる「しくみ」を作る。これを習慣化することで、自分の体重を自在にコントロールすることができる土台が完成します。

具体的にダイエットのイメージをつかむこと。これも重要。自分が痩せたいのが何キロで、それを実現するためには何kcal削減しなければならないのか。はたまた普段自分が食べている食べ物のカロリーはどれくらいか。最後にトレーニングでどれくらいのカロリーが消費できるか。

ダイエットが雲をつかむように感じられるのは、これらが把握できていないから。少しでもこういったことを頭にインプットすることで、ダイエットが具体的なものに感じられ、すぐに結果が出なくても継続することができます。

以上のことを念頭にダイエットをやってみて、「自分の体重を自分の意識でコントロールできた」という自信を持つことができれば、もう怖いものはありません!だって、なんで痩せたかがわかっているのだから。

そして、その助けになるのが自転車。

ジテツウでの試算においては、たった1日30分の運動ですらこの計算結果(35日で1kgの脂肪カット)でした。自転車ダイエットを本格的に始めれば、先ほどの1週間で5kgは簡単ではないにしろ、1週間で2~3kg、1ヶ月で5kg、2ヶ月で10kgあたりは無理なく痩せられる範疇に入ってきます。

「言うは易し行うは難し」ではありますが、自分の体重をコントロールして美味しいものが気兼ねなく食べられる生活を送りましょう!!

#自転車に結構のってるけど痩せないんだけど?という人は食べ過ぎです、もうちょっと節制しましょう。笑

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  • 自転車:ピーク時のFTP≒240W
    (だいたい乗鞍1時間6分~7分相当、現在は…)
    ラン:あまりトレーニングを頑張らずに4時間強
    趣味:自転車、アウトドア、買い物、節約、カメラ等々

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