固定ローラートレーニングはロードバイク巡航速度アップに最適!

固定ローラーがいかに良いのか?おすすめ機種はどれか?

tacx-satori

巡航速度アップはローディーたちの永遠の課題です。

時間が無い中で最大の効果を生みたい!その最適解として勧めたいのが固定ローラー。本記事では、固定ローラーのどこが巡航速度アップに適するかを噛み砕いてご紹介していきます!

特に、冬場はベースを作る期間。寒い中頑張って距離を乗っているけど、なかなか巡航速度アップしない!とお悩みの方も多いと思います。

または、時間はそれほど取りたくない。でも、外にもあまり出たくない。というわがままさんが多いと思います。そういった方には必読です!

固定ローラーで練習するメリット

寒くない

冬場の外練は、「寒さ」と「風の強さ」が大敵!いくら漕いでも20kmしかでないといった状況では、なかなかモチベーションが上がりません。

また、凍結・手先の感覚が鈍る・暗くなるのが早くなる。といったような理由で事故の確率もアップします。

そこで、ベースの巡航速度アップトレーニングには、室内での固定ローラーをオススメします。

特に、ローラー台での室内練習は、自分の熱ですぐに身体が温まるので、「朝起きたら寒くて練習を休みたい」などと思ったときでも、室内で行う練習であれば長続きします。

着替えやその他の準備も外出に比べて少なくて済み、時間の節約にもなるのもトレーニング時間が取りにくい状況では非常に嬉しい!

トレーニングの効率が最高!

これはかなり重要な要素です。

トレーニングの時間対効率という意味では、強めの負荷をかけ続ける練習が一番効率がよいとされています。この観点から出来ればトレーニング中の頻繁なストップは避けたいところ。単純に考えても、ストップの時間が短ければ、それだけトレーニングの時間も少なくなります

しかし、都市部に住んでいて、周りにノンストップで走れる所がない。または、少し出れば峠があるけど、冬場は凍結で入れない。そういった状況ではどうしようもありません。

また、公道には「信号」「歩行者」「自動車」「路上駐車」「交差点」「悪路面」などなど、一定負荷で走り続けるための障害が無数にちりばめられています。

こういった目に見える障害物が無くても、「道路の勾配変化」や「風の影響」により、狙った負荷をかけ続けるのは不可能です。

ローラー台でのトレーニングにおいては、これらの影響を一切受けません。

乗鞍ヒルクライムを2連覇を果たした森本誠選手も言及されていましたので、ご紹介します。

ローラーで練習すると、信号や風や地形の変化といったものの影響を全く受けずに、狙った通りのワットと持続時間でトレーニングできるので、練習効率が極めて高い。屋外でメディオ(中~高強度の負荷)をやろうと思うと、峠まで行くか信号と交通量の少ない平坦コースまで走らないといけないが、その時間も短縮できる。ただし、負荷をかけられる分、肉体的にも精神的にもきつい。例えば20分メディオを300W(体重の5倍(注:森本選手の場合))でやると決めたとして、峠であれば勾配の変化や対向車などによって、少しスピードが緩んだり使う筋肉が変わったりしてわずかでも休める瞬間がある。しかし、ローラーでは一切そういった邪魔がないので、自分の心が折れない限り、淡々と同じ筋肉に決めた負荷をかけ続けることができる。風景が変わらず、汗が相当出て熱が体内にこもるので、練習効率は高いがかなりきつい(汗対策としては、工業用扇風機を利用するのがおすすめ)。効率の良い練習と言うのは、「楽して強くなれる練習」ではなく「より自分を追い込むきつい練習」と言えるかも知れない。また、ローラーだけやっていると練習しているゾーンの体力は高まるものの、集団での走り方などの実走の感覚や、練習していないゾーンの体力が鈍ってくる。ヒルクライムだけであれば、ローラーでもある程度対応できるが、総合力が求めらるロードレースに出るのであれば、週末に仲間と走ってもがく練習も必要になる。

従って、「時間が取れる場合」には、遠くに出て練習するのももちろん実走感を養えるなど良い面も多いですが、効率を重視したい場合や、それほど時間がとれない場合に固定ローラーでの練習がベストです。

また、パワーメーターを用いて行うパワートレーニングにも固定ローラーが適しています。是非あわせて導入を検討したいところです。

パワーメーターに関する記事も書いていますので、合わせてお読み下さい。

じゃあ、三本ローラーは?

ここまで固定ローラーばかり絶賛してきました。では三本はどうなのという点です。三本ローラーは、どちらかというとバランス感覚やペダリングスキルなどのテクニック面に向いているとされ、実際もその通りだと感じます。

三本にも飽きないというメリットもありますが、高価なものでなければ、十分な負荷がかけられなかったり、一定パワーで走るという面ではやり辛い部分があります。

そういった意味では、一定の負荷で「踏む」ことに集中できる固定ローラーが、冬場の巡航速度アップのベース作りには最適のトレーニングだと考えます。

あと三本はサイズがでかい。笑 これは、マンションなどでは結構なデメリット。それと転倒・落車にも注意が必要。特にハードなメニューの場合は。

音の面では機種にもよりますが、一般的には三本ローラーに軍配があがります。(走行速度や振動対策によっても変わってきますが)

その他

ストップ&ゴーがないローラーでのトレーニングは、インターバルトレーニングにも向きます。インターバルトレーニングも最近注目されており、最高速度アップのみならず持久的トレーニングとしても有効という論文が多数発表されているので、おさえておくべき点です。

また、ローラーは景色が変わらないから嫌い、という方が多いです。これは「動画を見ながらまわす」、「インターバルトレーニングを行う」といったように、単調にならない工夫をすることで簡単に回避できます。

ここに書いた「動画」として、私はyoutubeにあげられているクリテリウムの動画を良く見ます。本当に走っているような感覚になれますので是非お試しを。

どんなローラー台を買えばいいのか?

実際にいろいろ試してみて、定番のミノウラと海外メーカーのTacxがオススメです。特にTacxは性能はもちろんデザインの良さが光ります。↓あたりであればコストパフォーマンスも良く、満足できるでしょう!

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ちなみに次の項で写真もご紹介していますが、Tacxを使用しています。なかなか快適!

まとめ

最後に私自身の経験をご紹介します。ロードバイクの乗りはじめ巡航速度30kmをなかなか超えられなかった頃、足の揃った友人がいて、巡航速度やヒルクライムの登坂スピードも余り変わりませんでした。その同期は冬場は長距離じっくり乗るというタイプ。

私もよく一緒に長距離走っていましたが、出不精な性格が顔を出し次第に面倒がって出て行かなくなりました。

「出不精だけど、負けず嫌い」ということで、代わりにコソ練用に固定ローラーを導入

tacxのsatori。ミノウラの三本ローラーも後で買ったものの、ヤフオクにて売却。

一定の負荷がかかり続けるので、決して固定ローラーでの練習は楽ではありませんでしたが、私の場合のしんどさは外でガリガリ走る>固定ローラー。

このときに行ったのは、主に中強度15~20分を二本を週に3回~4回、土日のいずれかを外出ロング。ローラー導入までは、週2回50km程度実走、土日のいずれかをロングでした。練習時間としては後者のほうがかなり多かったはずです。

しかしながら、固定ローラーでのトレーニングの効果は覿面で、一冬超えたときには峠の登坂速度や巡航速度で大幅に同期に水をあけることが出来ました。壁に感じていた30km巡航もあっさりクリア

そういう意味でも、自転車に乗り始めて最初の課題となる「巡航速度30kmオーバー」を目指している方にとっても、固定ローラーでじっくり負荷をかけてトレーニングするのがその近道ではないでしょうか。

ただ、そんな固定ローラーも良いことばかりではなく、夏場は一気にお蔵入りしますorz

何故かというと、固定ローラーはもの凄く暑いんです。走行中も風を受けないことや、自分の熱が篭ってしまうことで、半端無い暑さになります。冬場はその、自分の熱で暖かくなることがメリットになっていましたが、夏場はそれがデメリットになります。

ということで、夏場は涼しい山に練習しに行きましょう。何でも状況に応じて対応するのが大事です!

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  • 自転車:ピーク時のFTP≒240W
    (だいたい乗鞍1時間6分~7分相当、現在は…)
    ラン:あまりトレーニングを頑張らずに4時間強
    趣味:自転車、アウトドア、買い物、節約、カメラ等々

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